Die richtige Sportlernahrung kommt nicht immer aus der Dose. Der Österreichische Ruderverband hat zusammengefasst, wie man mit einfachen Nahrungsmitteln seinen Körper fit hält – Die richtige Ernährung für Ruderer!
Die Ernährung ist wahrscheinlich der Bereich, der die Leistung eines Sportlers am meisten und am einfachsten beeinflussen kann. Unsere Ernährung ist sozusagen der Treibstoff unseres Körpers und wenn unser Körper nicht genug hat, nicht die richtige Sorte des Treibstoffs oder nicht den richtigen Treibstoff zur richtigen Zeit, wird das unsere Rennleistung und unser Training beeinträchtigen. Die Genauigkeit der Ernährung wird oft von Ruderern unterschätzt, aber es sollte genau so geplant werden, wie euer Training geplant wird. Die richtige Ernährung hilft, den Ertrag jeder Trainingseinheit zu maximieren und den Körper auf die nächste Einheit vorzubereiten.
Kein einziges Nahrungsmittel wird euren Körper mit allem versorgen, was er benötigt. Eure Ernährung sollte abwechslungsreich sein und alle Lebensmittelgruppen sollten dabei abgedeckt werden. Es ist wichtig, regelmäßig zu essen, keine Mahlzeiten auszulassen und immer eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu gewährleisten.
Es ist wichtig, dass ihr eurem Körper genügend Energie gebt, um eine Trainingseinheit so zu absolvieren, wie sie entworfen wurde. Nicht genügend davor zu Essen führt dazu, dass die letzten Teile oder letzten Minuten einer Einheit auf einem leeren Magen durchgeführt werden. Dies belastet den Körper stärker und ihr habt Mühe, die letzten Schläge effektiv und mit der richtigen Form zu beenden, was zu Verletzungen führen sowie die Effektivität der Einheit verringern kann. Es ist wichtig, dass ihr eurem Körper vor einer Einheit genügend Energie zur Verfügung stellt (bekannt als Pre-Fueling), um das Beste aus euch herauszuholen.
Viele Ruderer trainieren früh am Morgen und es ist stressig, rechtzeitig zum Bootshaus oder zum Fitnessstudio zu kommen. Viele verzichten auf das Frühstück, um Zeit zu sparen, oft mit dem Glauben, dass sie sowieso keine Zeit hätten, das Essen richtig zu verdauen. Da der Körper während des Schlafs acht oder mehr Stunden gefastet hat, sind die Energiespeicher niedrig und der Stoffwechsel ist praktisch abgeschaltet. Dies ist keine gute Ausgangssituation für ein paar Stunden intensiven Trainings.
Morgens: Eine gute Strategie ist es, so schnell wie möglich etwas zu essen, nachdem ihr morgens aufgewacht seid. Dies sollte keine große, schwere Mahlzeit sein, sondern etwas Kleines, das Kohlenhydrate enthält, um den Stoffwechsel anzukurbeln und sofortigen Treibstoff für eure Trainingseinheit zu liefern. Solche Lebensmittel könnt ihr beim Packen eurer Trainingstasche oder auf dem Weg zum Bootshaus verzehren. Ihr solltet mindestens 1 Stunde vor dem Training essen und idealerweise 1 g Kohlenhydrate pro 1 kg Körpergewicht zu euch nehmen (zum Beispiel: Ein 85 kg schwerer Ruderer sollte 85 g Kohlenhydrate zu sich nehmen).
Lebensmittel für das Frühstück vor dem Training:
Müsli mit Milch / Joghurt und Obst; Haferbrei; Toast oder englische Muffins mit Marmelade; Fruchtsaft oder Smoothie; Joghurt mit Früchten.
Heidi Dietrich (Journalistin und Rudererin aus Seattle) schreibt darüber, wie ihr Wechsel zum frühmorgendlichen Essen ihr Training verbessert hat: „Ich habe meinen Körper in einen Hungerstatus versetzt, da ich weder direkt vor noch nach dem Training etwas gegessen habe. Mein Stoffwechsel am frühen Morgen ging direkt in einen Winterschlaf über. Ich hatte mit einem halb leeren Magen trainiert, vor allem während der letzten Rennstrecken oder bei den Power-Schlägen des Trainings. Mit meinem kleinen frühmorgendlichen Frühstück gewann ich die Energie, um noch länger zu fokussiert zu trainieren. […] Es könnte den Unterschied zwischen einer guten, effektiven Trainingseinheit und einer Einheit gemacht haben, die eigentlich reine Zeitverschwendung war.“
Mittags: Für Einheiten später am Tag wird eine größere Mahlzeit, die weit vor dem Training gegessen wird, bevorzugt. Es sollte zwischen zwei und vier Stunden vor dem Training gegessen werden und 1–3 g Kohlenhydrate pro 1 kg Körpergewicht enthalten, einschließlich etwas Protein.
Mahlzeiten vor dem Training:
Sandwich (oder ähnliches) mit Hähnchen, Käse und Salat; Pellkartoffeln mit Bohnen / Käse / Thunfisch / Krautsalat; Pasta mit Hühnchen und Gemüse.
Das Essen vor dem Rennen sollte einer ähnlichen Strategie folgen. Stellt sicher, dass die Mahlzeiten leicht sind und 2–4 Stunden vor dem Rennen gegessen werden. Nutzt ballaststoffarme Nahrungsmittel, um mit einem nervösen Magen zu helfen.
Aber nicht nur das richtige Essen vor dem Training ist elementar wichtig, auch das richtige Essen danach ist wichtig, damit der Körper das bekommt, was er benötigt. Dadurch kann euer Körper besser von der vorherigen Trainingseinheit zu profitieren und sich für die nächste zu erholen. Proteine werden benötigt, um Muskeln zu reparieren, um verlorene Energie wieder aufzufüllen und das Immunsystem aufrechtzuerhalten. Kohlenhydrate ersetzten verbrauchte Glykogenspeicher und helfen Ermüdung und Verletzungen zu reduzieren.
Um sich von einer Trainingseinheit richtig zu erholen, ist es wichtig, dem Körper so schnell wie möglich die richtige Nahrung zu geben. Ein Snack nach dem Training sollte innerhalb von 20 Minuten nach dem Training konsumiert werden und 50 bis 60 g Kohlenhydrate und 10 bis 20 g Protein enthalten. Bei der nächsten Mahlzeit sollte ein größeres Essen nach dem Training eingenommen werden, die 1–1,2 g Kohlenhydrate pro 1 kg Körpergewicht und 10–20 g Protein enthält. Speisen mit höherem Glukoseanteil sollten gegessen werden, wenn eure nächste Trainingseinheit in weniger als 8 Stunden ist. Ansonsten sollten Nahrungsmittel mit niedrigem Glukoseanteil den Großteil der Mahlzeit ausmachen.
Snack und Mahlzeiten nach dem Training:
500 ml Erholungs-Shake und eine Banane; 500ml Magermilch und ein Müsliriegel; Sandwiches oder Bagel mit Thunfisch / Käse / Hähnchen / Schinken plus ein Stück Obst; 200 g fettarmer Joghurt mit Frucht- und Müsliriegel; 2 Scheiben Malz Brot und 100 g Joghurt; Schüssel mit Müsli mit 300ml Milch; 200 g gebackene Bohnen auf Toast (Pro 1 g Fett sollten mindestens 5 g Kohlenhydrate vorhanden sein).
Dehydration führt zu früherer Erschöpfung in einer Trainingseinheit und beeinträchtigt die mentale Funktion, Konzentration, Koordination und Reaktionszeiten. Eine gute Strategie, um eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten, besteht darin, „wenig und oft“ den ganzen Tag über zutrinken. Die optimale Flüssigkeitszufuhr kann auch durch Urinfarbe bestimmt werden: Strohgelb ist ideal und eine dunklere Farbe zeigt eine Dehydrierung an. Wenn ihr feststellt, dass ihr etwas dehydriert seid, trinkt in den 4 Stunden vor einer Einheit 6 ml Wasser pro 1 kg Körpergewicht und in den letzten 2 Stunden vor dem Training weitere 4 ml pro 1 kg.
Während des Trainings sollte das Ziel sein, den Wasserverlust durch Trinken von Wasser oder einem Sportgetränk auf 1–2 % des Körpergewichts zu begrenzen. Ein Athlet mit einem Gewicht von 85 kg sollte während einer Sitzung nicht mehr als 1,7 kg verlieren, idealerweise weniger. Der Wasserverlust kann gemessen werden, indem das Körpergewicht unmittelbar vor und nach einer Sitzung überprüft wird. Nach ein paar Tests werdet ihr lernen, wie viel Wasser ihr wirklich verliert und könnt sicherstellen, dass ihr während des Trainings genug Flüssigkeit aufnehmt. Denkt daran, dass ihr bei höheren Temperaturen mehr Wasser verliert. Nehmt also an heißen Tagen eine zusätzliche Wasserflasche mit ins Boot. Gerade an der Küste mit Wind fällt es manchmal gar nicht auf, wie heiß es eigentlich ist. Achtet also auch hier besonders gut auf eure Flüssigkeitszufuhr. Isotonische Getränke werden schnell absorbiert und enthalten Elektrolyte, um die während des Trainings verlorenen Elektrolyte zu ersetzen. Sportgetränke mit Kohlenhydraten liefern zusätzliche Energie während des Trainings und sind nützlich für lange Einheiten. Achtet hier aber natürlich auf zuckerfreie Varianten.
Ruderer sollten versuchen, Muskelmasse aufzubauen, um Kraft ohne zusätzliches Körpergewicht zu erzeugen. Es ist wichtig nach dem Training einen Snack zu essen, um dem Körper Eiweiß und Kohlenhydrate zu geben, und somit effektiv Muskeln aufzubauen und zu reparieren. Proteine sind besonders unmittelbar nach einem Gewicht oder Krafttraining wichtig. Molke- und Casein-basierte Proteine (in Milch enthalten) produzieren die größten Gewinne in der mageren Muskelmasse und machen Milch zu einem exzellenten Getränk nach dem Training.
Wenn Sportler auf eine Gewichtsabnahme abzielen, sollten sie ihre Kalorienaufnahme reduzieren und trotzdem sicherstellen, dass sie eine gute Nahrungsaufnahme verfolgen. Eine Mahlzeit vor dem Training ist wichtig, um den Stoffwechsel anzukurbeln und den Energieverbrauch während des Tages zu erhöhen. Ziel ist es, die Kalorienaufnahme um 500kcal pro Tag zu reduzieren – bei einem Verlust von 0,5 kg pro Woche.
Einige gute Ratschläge hierfür sind, die Portionsgrößen zu reduzieren oder mehr Obst und Gemüse zu den Mahlzeiten hinzuzufügen, um den Teller voller aussehen zu lassen. Auf Lebensmittel mit dem Zusatz Light kann man in der Regel verzichten, da hier in der Regel lediglich andere Inhaltsstoffe verwendet werden. Halten Sie nach versteckten Kalorien Ausschau, besonders in Früchten oder Gemüse (wie Kürbis) und Fruchtsäften. Wenn ihr auf Getränke mit Geschmack nicht verzichten wollt, dann greift zu zuckerarmem Alternativen.
Beim Essen geht es nicht nur um Energiezufuhr und beste Trainingsergebnisse. Unsere Ernährung spielt auch eine wichtige Rolle für die Wirksamkeit unseres Immunsystems. Diäten mit wenig Protein und Kohlenhydraten oder viel Fett können die Immunfunktion reduzieren. Eine abwechslungsreiche Ernährung und Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen ist außerdem wichtig, um Verletzungen zu vermeiden und Rehabilitierung zu unterstützen. Die meisten Verletzungen im Rudern kommen durch Zusammenbruch der Muskeln und Gelenke aufgrund wiederholter Bewegung. Aber schauen wir uns mal die einzelnen Nährstoffe genauer an.
Vitamin C und Zink sind essenziell für das Immunsystem und können beispielsweise in vielen Früchten und Samen gefunden werden. Essentielle Fettsäuren (Omega 3 und Omega 6) spielen ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Immunaktivierung. Diese Fettsäuren finden sich vor allem in fettem Fisch wie Lachs, Makrele, Forelle und frischem Thunfisch, aber auch Olivenöl wieder. Kalzium wird benötigt, um Knochen aufzubauen, wird aber auch in anderen Funktionen des Körpers wie der Nervenübertragung und Muskelkontraktion benutzt. Bei einem Mangel an Kalzium muss der Körper Kalzium aus den Knochen nehmen, um in anderen Bereichen verwendet zu werden und somit werden die Knochen geschwächt. Vitamin D wird bei der Verarbeitung von Kalzium verwendet, daher ist die Aufnahme dieser beiden Nährstoffe wichtig für ein starkes Skelett. Junge, aktive Frauen haben ein besonders hohes Risiko für Calcium- und Vitamin D-Mangel (Female Athlete Triad). Kalzium kommt in Milch, Käse, Joghurt, aber auch in Paranüssen, Mandeln, grünem Blattgemüse und Tofu vor. Vitamin D wird größtenteils vom Sonnenlicht absorbiert, kann aber auch in fettem Fisch, Eiern und angereicherten Brotaufstrichen und Getreide gefunden werden.
Alkohol: Ein No-Go vor dem Training
Alkohol beeinflusst den Körper in vielerlei Hinsicht und manche Sportler meiden Alkohol vollständig, um negative Auswirkungen zu vermeiden. Alkohol wird oft als „leere Kalorien“ bezeichnet und enthält 7 Kalorien pro Gramm, während andere Kohlenhydrate 4 Kalorien pro Gramm enthalten. Alkohol hat aber dennoch keine Ernährungsvorteile. Der Körper kann keinen Alkohol speichern, sodass er ihn sofort metabolisiert, Vorrang vor anderen Stoffwechselprozessen hat und Fett eher gelagert als metabolisiert wird. Alkohol kann Dehydrierung und Schlafstörungen verursachen, den Appetit erhöhen und die Reaktionszeit beeinträchtigen. Alkohol senkt auch den Testosteronspiegel, was sich negativ auf die Muskelaufbau- und Muskelerholung, sowie die sportliche Leistungsfähigkeit auswirkt.
Die meisten dieser Effekte sind nur für die Leistung durch den Konsum von großen Mengen Alkohol relevant, aber wie bei allen Ernährungsgewohnheiten solltet ihr euren Alkoholkonsum sorgfältig in eurer Ernährung berücksichtigen. Und ja, gerade im Sommer fällt uns allen manchmal schwer im Biergarten nach dem Training nicht doch ein kühles, erfrischendes Hefeweizen zu trinken.
Ich hoffe, wir konnten euch hier im Beitrag einen kleinen Einblick in die richtige Ernährung für Ruderer geben, die ihre Trainingsergebnisse optimieren wollen. Zusammenfassend möchte ich hier noch einmal 2 Punkte hervorheben – Immer genügend trinken und nie mit leerem Magen trainieren. Gerade im Sommer am Strand kann das beim Coastal Rowing doch manchmal etwas untergehen. Damit ihr nicht untergeht, die Kraft verliert oder gesundheitliche Beeinträchtigungen vom Rudern bekommt, solltet ihr immer kleine Snacks und genügend Wasser mit zum Strand bringen.
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