Viele Ruderer halten Indoor-Rudern als eine Möglichkeit, zusätzliche Ausdauer-Einheiten in ihre Trainingspläne einzubauen, aber gibt es auch andere Sportarten von denen Ruderer profitieren können?

Warum sollte man einen Ausgleichssport zum Rudern in Betracht ziehen?

Es gibt mehrere Gründe, sowohl physiologisch als auch psychologisch, warum Ruderer einen Ausgleichssport in Betracht ziehen sollten. Jeder Sport den wir ausüben, hat, ähnlich wie ein Medikament, Vorteile und positive Auswirkungen. Gleichzeitig werden aber andere Funktionen im Körper vielleicht weniger angesprochen. Und der Ausgleichssport spricht vielleicht genau diese Defizite an.

In physiologischer Hinsicht wird Ausgleichssport verwendet, um die Leistung eines Athleten in einer Sportart zu verbessern. Er nutzt Methoden und Bewegungen aus anderen Sportarten und übernimmt diese. Sportarten wie Rudern (viele Wiederholungen), bergen die Gefahr, dass die Hauptmuskelgruppen überansprucht werden, weil die gleichen Muskeln, Sehnen und Bänder über einen langen Zeitraum gestresst sind. Ein Ausgleichssport dient als Zusatztraining, um das Risiko einer Überlastungsverletzung bestimmter Muskeln oder Gelenke zu reduzieren. Ausgleichssport ermöglicht es Ruderern, ihre Fitness zu verbessern, ohne das Risiko, Rückenverletzungen, Rippenfrakturen oder Handgelenkprobleme zu entwickeln.

Wiederholende Bewegungen

Rudern ist eine Sportart die auf wiederholenden Bewegungen basiert. Hohe Kaftanstrengungen sind erforderlich. Diese Art von Bewegung führt Ruderer dazu, bestimmte Muskeln stärker auszubilden und somit Gelenke in ihrem Bewegungsraum zu begrenzen. Das Risiko besteht darin, dass die Muskulatur der Ruderer zu spezifisch wird. Sie können das „Gleichgewicht“ ihrer Muskelgruppen und die Stärke und Flexibilität der Gelenke verlieren, was zu Verletzungen bei anderen Aktivitäten führen kann. Ausgleichssport ermöglicht, dass der Körper außerhalb der üblichen Ruderbewegung bewegt wird, um die Stärke und Flexibilität in nicht-Ruderbewegungen beizubehalten. Ziel ist es, einen robusteren Sportler zu entwickeln und das Risiko künftiger Verletzungen zu verringern.

Betreibe Ausgleichssport zum Rudern um Verletzungen vorzubeugen. Dieser Ausgleich kann sogar Athleten während der Genesung  rehabilitieren und den Gesundungsprozess fördern. Ruderer mit Verletzungen am Oberkörper können ihre Fitness durch Sportarten wie Radfahren oder Laufen aufrechterhalten. Somit wird die Verletzung isoliert und der der Unterkörper mit Herz-Kreislauf-System trainiert wird. Eine Veränderung ist so gut wie eine Trainingspause.

Von einem psychologischen Standpunkt bietet Ausgleichssport etwas anderes. Selbst die am meisten begeisterten Ruderer werden im Winter über lange Ergo-Einheiten müde. Und viele gehen bei Temperaturen unter Null Grad gar nicht aufs Wasser. Ausgleichssport kann die Langeweile des Wintertrainings lindern.

Rudern im Winter

Ähnliche Fitnessgewinne können erreicht werden, indem einige dieser Trainingseinheiten durch andere Sportarten ersetzt werden. Dies gibt den Ruderern eine neue Aktivität, in der sie sich selbst herausfordern können, was wiederum auch dazu beiträgt, dass die Ergo-Einheiten nicht zur Routine werden.

Die Alternative: Ausgleichssport zum Rudern

Wir sind nicht alle professionelle Ruderer und manchmal kann das Leben außerhalb des Ruderns unserem idealen Trainingsprogramm in die Quere kommen. Wenn aufgrund von Arbeits- oder Lebensumständen das Bootshaus nicht erreicht werden kann oder ein Ruderergometer nicht vorhanden ist, kommt der Ausgleichssport zum Rudern zum Tragen. Aktivitäten wie Laufen erfordern praktisch keine Ausrüstung und kann fast überall durchgeführt werden. Könnt ihr mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren und so eine Radfahreinheit in eine Zeit quetschen, die ihr normalerweise im Sitzen verbringt? Mit etwas Phantasie ist es möglich, trotz eines vollen Terminkalenders einem anspruchsvollen Trainingsprogramm zu folgen.

Planung des Ausgleichssportes

Jeder Ausgleichssport hat sowohl Vorteile als auch Nachteile für das Rudern. Einige Aktivitäten sind während der gesamten Rudersaison relevant, während andere besser während der Vorbereitungsphase-, Winter- oder Wettkampfzeit genutzt werden sollten.

Wenn ihr euch für einen Ausgleichssport zum Rudern entscheidet, probiert Sportarten, die wenig Aufwand mit sich bringen. Fügt den Ausgleichssport zu eurem Trainingsprogramm hinzu, um sicherzustellen, dass ihr zum richtigen Zeitpunkt die richtigen Vorteile erhaltet. Euer Fokus sollte dabei immer noch auf dem Rudern liegen.

Verschiedene Ausgleichssportarten

Schwimmen

Dieser Sport hat viele physiologische Vorteile für Ruderer zu bieten. Es ist ein No-Impact-Sport (keine Belastung der Gelenke) und entwickelt eine große Ausdauer sowie die allgemeine Verbesserung der Oberkörper- und Rumpfstärke.

Vorteile:

• Kardiovaskuläre Ausdauer durch erhöhte Lungenkapazität
• Schulter und Rumpf Stärke und deren Konditionierung
• Keine Belastung – Gut für die Entwicklung von Vielseitigkeit und die Behandlung von Gelenkverletzungen

Nachteile:

Hornhaut der Hände weicht auf – Wenn ihr anfällig für Blasen seid, schwimmt besser nicht mehr als einmal pro Woche.

Am Besten:

Im Winter könnt ihr durch Schwimm-Einheiten eine gute Grund Fitness aufbauen, da es draußen oft zu dunkel für andere Aktivitäten ist (Hallenbäder sind ja zusätzlich normalerweise auch noch warm!).

Radfahren als Ausgleichssport zum Rudern

Radfahren wird von vielen Ruderern genutzt, um ihr Training zu ergänzen, da beide Sportarten die Beinmuskulatur nutzen. Dies als Ausgleichssport zum Rudern kann großartig für die Entwicklung von Fitness und Ausdauer sein. Das Indoor Cycling auf einem stationären Fahrrad oder Turbo-Trainer ist nützlich beim Training durch Verletzungen am Oberkörper oder bei eisigem Winterwetter.

Das Great Britain Rowing Team führt pro Saison mindestens ein Radtrainingslager durch, normalerweise in mäßigen Höhen. Viele Ruderteams aus der Schweiz und Deutschland nehmen Indoor Bike mit zu jedem Regattaevent.

Vorteile:

• Ausdauer
• Beinstärke und Konditionierung
• Rumpfstabilität
• Gut für die Behandlung von Verletzungen des Oberkörpers

(Tipp: Verwendet mobile Apps wie Strava, um Einheiten zu protokollieren und zu überwachen.)

Nachteile:

• Enge rückseitige Oberschenkelmuskulatur – Dehnen nicht vergessen
• Sicherheit geht vor – Tragt einen Helm, verwendet grelle Lichter im Dunkeln und achtet auf den Verkehr
• Ausrüstung wird benötigt (wobei jedes Fahrrad im Ausgleichssport benutzt werden kann)

(Tipp: stationäres Fahrrad, Turbo Trainer oder Spinning-Kurse für schlechte Wetter Tage)

Am Besten: 

Das ganze Jahr über möglich (Im Winter draußen natürlich auch eingeschränkt). Nutzt euer Fahrrad im Alltag um eure Trainingszeit zu maximieren.

Laufen

Laufen ist wahrscheinlich die am leichtesten zugängliche Augleichssportart für Ruderer. Es erfordert keine Einrichtung oder zusätzliche Ausrüstung außer einem Paar Laufschuhe. Laufen ist eine großartige Möglichkeit, um schnell die Fitness zu verbessern und den Fortschritt zu sehen. Ihr könnt zusätzliche Aktivitäten für eine größere Herausforderung hinzufügen.

Seid vorsichtig, wenn ihr Knie- oder Knöchelprobleme habt. Aufgrund der hohen Schlagkraft beim Laufen kann man Gelenkverletzungen entwickeln oder verschlimmern. Laufen im Wald, Laufbänder oder Ellipsentrainer sind schonender für eure Gelenke.

Vorteile:

• Ausdauer
• Beinstärke
• Gewichtsmanagement
• Gutes Methodeum Fitness zu messen (wiederholbare Tests)
• Braucht keine extra Ausrüstung (günstig!)

(Tipp: Verwendet mobile Apps wie Strava, um Einheiten zu protokollieren und zu überwachen.)

Nachteile:

• Hohe Belastung der Gelenke – seid zunächst vorsichtig und wechselt zu niedrigeren Belastungsalternativen, wenn sich Probleme entwickeln sollten.
• Vermeidet Laufen während der Vorwettkampf- und Wettkampfphase wegen des hohen Verletzungsrisiko.

Am Besten:

• In der Vorbereitungs-Season für schnelle Fitnessgewinne.
• Im Winter zum geradlinigen Training an dunklen Abenden.

Schwimmen / Fahrrad / Laufen … Alle Drei? – Triathlon als Ausgleichssport?

Ein Triathlon erfordert viel Zeit, um wirklich eine Alternative zum Rudern darzustellen, es ist aber ein beliebter alternativer Sport und könnte nach den großen Frühlings- und Sommerrennen eine neue Herausforderung darstellen.

Vorteile:

• Riesige Ausdauer Gewinne
• Spannende Herausforderungen
• Mehr Ganzkörpertraining auf Wettkampfniveau geht nicht

Nachteile:

• Hohe Zeitanforderungen

Am Besten:

• Nebensaison / Vorbereitungssaison

„Alternative Triathlons“ sind eine großartige Möglichkeit, die Rudersaison anzukurbeln und den Clubgeist zu stärken.

Skilanglauf zum Ausgleich?

Die Great Britain-Schwergewichtsmänner gingen jeden Winter für ein Langlauf-Trainingslager in die Berge. Dieser Sport gilt als bestes Training für die Entwicklung von Fitness, da es ein Ganzkörpertraining mit geringer Auswirkung ist und normalerweise in der Höhe durchgeführt wird.

„Unsere Konkurrenzfähigkeit und Begeisterung haben uns in den ersten Tagen zu idealen Schülern gemacht. Dann wurde es gefährlich. Sobald wir herausgefunden haben wie der Hase läuft, waren Skilanglaufrennen unser einziges Ziel. Wir waren ziemlich fit und stark, bauten schnell Geschwindigkeit auf, haben dabei aber unsere Skifahrqualitäten unterschättz. Scharfe Kurven und kleine Hügel haben uns dann wieder in die Realität gebracht. “ James Cracknell – The Telegraph, 2002 (Rudern: Auf dem rutschigen Abhang nach oben)

Vorteile:

• Ausgezeichnetes Ausdauertraining
• Geringe Belastungen für die Gelenke

Nachteile:

• Erfordert Koordination! (und Schnee)

Am Besten:

• Im Winter (natürlich), aber versucht ruhig auch mal Roller Skiing für eine schneefreie Alternative.

Zirkeltraining und Konditionierung (z.B. CrossFit)

Zirkeltraining, CrossFit und ähnliche hochintensive Körpergewichtsübungen sind großartig um die Widerstandsfähigkeit der Athleten zu verbessern und die Fitness in einer Teamumgebung schnell aufzubauen. Viele Clubs veranstalten Rennstrecken im Herbst und Winter, um schnell Fitness, Kraft und Teamspirit aufzubauen.

GRC Strength Conditioning Coach, Giles Houghton, erklärt die Theorie und die Vorteile des Trockentrainings:

„Rudern ist  eine sehr zyklische Bewegung. Aber viele machen den Fehler Trockentraining ausschließlich auf Ergos zu beziehen. Oder man meint mit Gewichten alles erreichen zu können und nutzt Gewichte bei Kreuzheben, Kniebeugen, und Bankdrücken. Angesichts dessen, was wir in der modernen Sportwissenschaft und Sportpsychologie wissen, gibt es effizientere Wege. Denn diese Programme können langweilig sein. Meist sind sie demotivierend und können sogar zu Verletzungen führen wenn man zu einseitig trainiert. Auch das Rudern auf Clubebene ist eine Herausforderung, da man in dem einem Monat ein 6,8 km-Langstrecken-Rennen fährt, in dem nächsten eine 500m Regatta.”

Vorteile:

• Baut Stärke in allen Bereichen auf
• Psychologischer „Kämpfergeist“
• Teamgeist
• Ganzkörpertraining

Nachteile:

• Schnelles Übereifern möglich, was dann schnell zu Überforderung führt

Am Besten:

• Im Herbst und Winter, um Fitness aufzubauen und den Teamgeist Ihres Teams zu stärken.

Plyometrie

Plyometrie beinhaltet kurze, schnelle und kraftvolle Bewegungen, um die Geschwindigkeit von Bewegung und Kraft im Sport zu entwickeln. Es ist nützlich für die Verbesserung der Robustheit und Vielseitigkeit sowie eine multidirektionale Stärkung der Gelenke. Viele Fitnessstudios bieten Plyometrie Kurse an.

Vorteile:

• Muskelstärkung
• Reduziert das Risiko von Verletzungen
• Fitnessaufbau

Nachteile:

• Muss in einem Kurs gelehrt werden, um am nützlichsten zu sein

Am Besten:

• Direkt vor der Wettkampfphase, um zusätzliche Kraft und Geschwindigkeit zu gewinnen

Yoga/Pilates

Yoga und Yoga-verwandte Übungen dienen zwar nicht unbedingt der Kraft oder Ausdauer, verbessern aber die Flexibilität, die Rumpfkraft und das Gleichgewicht. Diese Art von Training ermöglicht es Ruderern, längere und kraftvollere Positionen im Boot mit mehr Leichtigkeit und Komfort einzunehmen. Das bedeutet, dass die Kraft besser eingesetzt werden kann. Eine verbesserte Gelenkstärke und -flexibilität wiederum trägt zur Entwicklung robusterer Ruderer und zur Verringerung des Verletzungsrisikos bei.

Vorteile:

• Flexibilität – Verbesserung der Schlaglänge
• Stabilität – Verbesserung des Gleichgewichts (und der angewandten Kraft) während des gesamten Schlags
• Anwendung – verbessert das Bewusstsein für die Bewegung

Nachteile:

• Keine – Yoga ist für jeden geeignet.

Am Besten:

• Das ganze Jahr über.

Ausgleichssport zum Rudern – Mehr als nur eine Winterbeschäftigung

Wie ihr sehen konntet, machen die meisten Ausgleichssportarten nicht nur im Winter Sinn, sondern eignen sich oftmals für das ganze Jahr. Wichtig ist für Ablenkung zu sorgen und dabei möglichst viele Muskelgruppen zu aktivieren. Dies hilft vor allem um Verletzungen vorzubeugen. Auch wenn wir am liebsten im Boot sitzen, eine Fahrradtour, eine Runde im Park, ein wenig Yoga am Morgen – all das kann helfen uns zu besseren Ruderern zu machen! Also, warum nicht neben dem Rudern auch mal etwas neues ausprobieren?

Welchen Ausgleichssport betreibt ihr? Schreibt es uns in die Kommentare!