Habt ihr euch schon einmal gefragt, wie viele Kalorien ein Spitzensportler zu sich nimmt? Wir hatten vor einiger Zeit Gelegenheit im Leander Club in England beim Training zuzusehen. Leander ist wie andere Clubs in England eines der Leistungszentren in dem spätere Weltmeister trainieren und ausgebildet werden. Auf dem Trainingsplan waren nicht nur die Trainingszeiten aufgelistet, sondern auch die Kalorienanzahl und die Essenszeiten. Wie viele Kalorien braucht ein Ruderer nun?

Ernährung von Ruderer/innen: Die Aufnahme von Kalorien

Geschätzte Energieanforderungen für Ruderer, die mehrmals am Tag trainieren:

• Männliches Schwergewicht: 5500-6000kcal
• Weibliches Schwergewicht: 4000-4500kcal
• Männliches Leichtgewicht: 4000-4500kcal
• Weibliches Leichtgewicht: 3000-3500kcal

Dies sind typische Energieanforderungen für Ruderer auf internationaler Ebene. Club-Ruderer benötigen eine reduzierte Kalorienzufuhr abhängig vom Trainingsplan.
Hier ist ein Beispiel eines täglicher Ernährungsplan für 6000 Kalorien (Schwergewichts Männer Training =  3+ Stunden pro Tag).
Wichtig (!): Bitte nicht “nachessen” wenn ihr weniger trainiert. Dann ist die Gewichtszunahme garantiert.
7 Uhr FRÜHSTÜCK

• Eine große Schüssel mit Getreidemüsli
• 1/2 Liter Magermilch
• 1 dicke Scheibe Vollkornbrot mit Olivenöl / oder Sonnenblumenkernen und Honig / oder Marmelade
• Dazu 1 Glas Fruchtsaft

8 Uhr TRAINING

• 1 Liter Sportgetränk während des Trainings

9.45 Uhr ZWEITES FRÜHSTÜCK (nach dem Training)

• 1-2 pochierte Eier
• 1/2 Dose gebackene Bohnen
• Eine Portion Pilze und Tomaten
• 3 dicke Scheiben Vollkornbrot mit Olivenöl
• 500ml Obstbrei

13 Uhr MITTAGESSEN

• Große Portion Spaghetti mit Bolognese-Sauce und geriebenem Käse, dazu ein Salat mit Tomaten und Mais
• 3 Rosinenpfannkuchen plus 1 Milchreis
• Obst plus 500ml Frucht-Püree

16 Uhr TRAINING

• 1 Liter Wasser oder Sportgetränk während des Trainings

17.30 Uhr SNACK NACH DEM TRAINING SNACK

• Müsli mit 1/2 Ltr. Magermilch und Zucker oder 4 Scheiben Toast mit Olivenöl / oder Sonnenblumenkernen und Marmelade / oder Erdnussbutter plus Banane
• 500ml Frucht-Püree

19.30 Uhr ABENDESSEN

• Gegrillter Lachs
• 6-7 gekochte Kartoffeln plus 2 Bagels, Brokkoli und Karotten
• Frucht Mix/ Crumble und Vanillepudding
• 750ml Wasser / Frucht-Püree

21.30 Uhr SNACK VOR DEM ZUBETTGEHEN

• Eine Schüssel Müsli und Milch

Informationen aus “Nutrition for High Performance Rowing.” Präsentation von Wendy Martinson OBE (Führende Ernährungswissenschaftlerin, Großbritannien Ruder-Team)

Was bringen euch eigentlich Nahrungsergänzungsmittel?

Das Ziel von Nahrungsergänzungsmitteln ist es, dem Körper Nährstoffe zur Verfügung zu stellen, die während der regulären Ernährung nur unzureichend oder gar nicht zu sich genommen werden. Wir alle kennen ja das gewaltige Regal in jedem Drogeriemarkt. Aber viele Menschen nehmen Nahrungsergänzungsmittel zu sich, ohne zuerst ihre Ernährung genauer anzuschauen und ohne wirklich zu wissen, ob sie einen Nährstoffmangel haben.
Und eigentlich gilt: Mit einer ausgewogenen Ernährung sind Nahrungsergänzungsmittel nicht wirklich notwendig! Es sei denn, ihr habt gesundheitliche Probleme und euer Körper kann bestimmte Stoffe nur unzureichend aufnehmen. Aber dann solltet ihr mit eurem Arzt abgesprochen sowieso auf spezielle Mittel zurückgreifen.
Die meisten Ruderverbände empfehlen Sportlern, keine Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, es sei denn, sie werden von einem Arzt oder Ernährungsberater verordnet. Deutlich sind dabei Aussagen der österreichischen und englischen Verbände.
So ist im Statement von British Rowing folgendes zu lesen: “Die Meinung des Great Britain Rowing Team Medical und Science Committee ist, dass Mitgliedern des Great Britain Rowing Teams und nationalen Squads dringend von der willkürlichen Verwendung von Supplementen abgeraten wird, was den Grundlagen der British Olympic Association entspricht.”
Rudern.at hat mit dem Olympiazentrum Kärnten ein Ernährungsplakat „Power up – Beste Leistungen durch optimale Ernährung“ erstellt, auf dem zum Thema Nahrungsergänzungsmittel folgendes zu lesen ist: “Natürliche Ernährung enthält alles was dein Körper braucht, um die beste Leistung abzurufen. Geh daher kein Risiko ein und verzichte auf Nahrungsergänzungsmittel, da diese mit verbotenen Substanzen verunreinigt sein können, oft zu hoch konzentriert oder wirkungslos sind.”
Es ist hier aber eher die Angst der Verbände zu sehen, dass ihre Sportler (un-)registrierte Zusätze einnehmen, die später auf der Doping Liste erscheinen. Generell kann man aber davon ausgehen, dass die frei erhältlichen Nahrungsergänzungsmittel oftmals keinen wirklichen Mehrwert bringen, wenn ihr euch ausgewogen ernährt. Wenn ihr auf Nummer sicher gehen wollt, dass euer Körper ausreichend mit allem versorgt ist, könnt ihr einfach mit eurem Hausarzt reden und eure Werte überprüfen lassen. Gerade Eisen kann oftmals ein eher unentdecktes Problem darstellen.

Sei Dein eigener Ernährungsberater

Was wir wissen: 90 Minuten anstrengendes Training verbraucht ca. 600-800 Kalorien. Das ist ein Durchschnittswert mit dem man gut kalkulieren kann.
Wieviel Kalorien braucht ein Ruderer denn, wenn er nur 3x die Woche rudert? Wenn ihr das nächste Mal euer Trainingsprogramm plant, solltet ihr euch auch etwas Zeit nehmen, um darüber nachzudenken, wie das, was ihr esst, bei eurer Leistung eine Rolle spielen kann. Nehmen euch Zeit in eurem Stundenplan, um euer Training richtig aufzuheizen, und nehmt Snacks zur Erholung mit, um den Nutzen eurer Trainingseinheiten zu maximieren.
Ihr müsst keine Mitternachts-Snacks einnehmen, Kalorien zählen oder eure Ernährung wissenschaftlich akkurat überprüfen – aber schaut euch einfach mal eure Ernährungsgewohnheiten genauer an und denkt über Verbesserungen nach, falls ihr Probleme erkennen solltet. Eine verbesserte Ernährung kann definitiv zu einer Leistungssteigerung beim Rudern führen.
 
Was sind eure Lieblingssnacks nach dem Training? Oder habt ihr Tipps, die ihr gerne teilen möchtet?