Heute folgt Teil 3 unserer Reihe über Übungseinheiten für spezielle Muskelgruppen! Das Thema heute: Rudern und Flexibilität: der Gesäßmuskel – Jeder will ihn. Vor allem ältere Leute haben ihn – nicht (mehr). Ruderer hin oder her – unsere sitzende Lebensweise hat den Gesäßmuskel schlaff und flach werden lassen, der sogenannte Bürohintern wurde geboren. Es gibt aber Hoffnung, denn noch nie war der Wirbel um einen runden, knackigen Po so groß wie heute.

Rudern und Flexibilität: Der Gesäßmuskel (Glute)

Die Gesäßmuskulatur fungiert als Gegenspieler zum Hüftbeuger, ihr Stellenwert für das Rudern liegt ganz oben, denn sie unterstützt einen kraftvollen Durchzug und hält den Rumpf stabil in sämtlichen Phasen, Schlag für Schlag. Ein so großes Arbeitspensum lässt sie jedoch rascher ermüden und Sitzbeschwerden durch schmerzende Sitzknochen oder gar wundgescheuerter Haut durch die Ausnehmungen im Rudersitz kommen häufig vor, weshalb kaum ein Ruderer der Mastersklassen ohne Sitzpolsterl aufs Wasser geht. Präventive Maßnahmen wie Massagen mit dem Foamroller, Dehn- und Mobilitätsübungen sowie Krafttraining sind hier eine gute Investition in Gesundheit, Leistung und eine lange Ruderkarriere.

Die Gesäßmuskulatur mit ihren umgangssprachlichen Bezeichnungen wird gebildet aus dem großen, dem mittleren und dem kleinen Anteil (gluteus maximus, medius, minimus). Auch der Piriformis – der birnenförmige Hüftmuskel – muss hier erwähnt werden.

Bedeutung der Glutes:

Die Auswirkungen einer schlaffen und schwachen Gesäßmuskulatur liegen auf der Hand: geringer Druck auf das Stemmbrett beim Einsatz, unwirksamer Beinschub, instabiler Rumpf, verkürzte Auslage. Dieses Schreckensszenario unterstreicht die Bedeutung der Glutes für uns Ruderer. Als Gegenspieler der hüftbeugenden Muskulatur befinden sie sich beim Sitzen – so auch im Boot – ständig in einer halb-gedehnten Position, und das für eine lange Zeit, da wir unsere Hüfte beim Rudern nie in ihrem vollen Bewegungsumfang strecken. Das Becken kippt nach hinten, die Beine werden beim Einsatz gespreizt, der Ruderer kommt nicht in die Auslage – der Gesäßmuskel verharrt inaktiv in seiner Sitzposition. Ähnlich einem verkürzten Hüftbeuger können auch hier Rückenschmerzen die Folge sein, da sich die Muskeln gegenseitig beeinflussen.

Rudern und Flexibilität: So gehst du beim Gesäßmuskel vor:

Du legst ein Bein über das andere und rollst mit dem Gesäß über den Foamroller. Findest du eine besonders schmerzende Stelle, bearbeite sie noch einige Minuten lang, bevor du mit einem Tennisball oder ähnlichem den Druck auf den Triggerpunkt intensivierst. Damit erreichst du auch tiefer liegende Bereiche, vor allem den Piriformis. Dann mache einen Seitenwechsel.

Dehnübungen gibt es etliche, Will zeigt dir den sogenannten Pigeon Stretch, Figure-Four und die allgemein bekannte Variante, bei der du auf dem Rücken liegst und ein Bein abgewinkelt über das andere legst, das du nun zum Körper ziehst. Genaue Anleitungen dazu findest du auf Youtube im Kanal von Will Ruth unter „Strength Coach Will“ im Video „Mobility for Rowers: Glutes“. Rudern und Flexibilität.

Krafttraining für den Gesäßmuskel:

Vor jeder Trainingseinheit – Kraft, Ergometer, Boot – fordert uns Will auf, das Gesäß zu aktivieren und die Hüftmuskulatur aufzuwärmen, besser noch, den ganzen Körper. Er legt uns dazu sein „Full Body Warmup“ ans Herz, als Artikel zu finden auf seiner Homepage „Rowing Stronger“ oder vorgeführt in seinem Video-Kanal. Das ruderspezifische Warmup stellt sicher, dass der Hüftbeuger gut gedehnt und die Glutes in ihrem vollen Bewegungsumfang ihren Job aufnehmen. Geeignete Übungen für einen starken Gesäßmuskel sind: Good Mornings mit dem Widerstandsband, Romanian Deadlifts, X-Band-Walks und sowohl bilaterale als auch unilaterale Übungen zur Hüftstreckung (Thrusts/Beckenheben und alle Varianten). Ebenso wie die Kniebeuge, für viele die Königin aller Übungen.

In diesem Sinne: Bleib geschmeidig!