Heute folgt Teil 2 unserer Reihe über Rudern und Flexibilität! Heute ist das Thema Rudern und Flexibilität – Der Hüftbeuger.

Rudern und Flexibilität: Der Hüftbeuger (Hip Flexor)

Wofür ist er zuständig und warum ist er so bedeutend für unsere Ruderleistung? Nun, beim Rudern beanspruchen wir diese Muskelgruppe Schlag für Schlag. Obwohl sie nicht akuter Verletzungsgefahr ausgesetzt ist, profitiert sie doch von etwas zusätzlicher Aufmerksamkeit und gestattet uns damit effektives Training und gute Erholung. Der sogenannte Thomas-Test gibt dir Aufschluss über den Zustand deines Hüftbeugers.

Der Hüftbeuger betrifft den geraden Schenkelmuskel und den Schenkelbindenspanner, wie auch den Lendenmuskel und den Darmbeinmuskel. Unser gerader Schenkelmuskel ist der größte Muskel des Quadrizeps und erledigt die meiste Arbeit beim Beinschub. Er ist ein Multitalent – einerseits fungiert er als Kniebeuger und andererseits als Hüftbeuger, je nachdem, wie er gerade gebraucht wird.

Ein verkürzter Hüftbeuger stellt für Ruderer ein beträchtliches Problem dar. Denn: Die meisten von uns sitzen ohnehin den ganzen Tag und dann geht es mit der gleichen Routine beim Sport weiter. Verkürzte Hüftbeuger sind weitverbreitet. Sie zählen zu den Hauptursachen für Schmerzen im unteren Rücken und einem wenig effizienten Beinschub – der Gesäßmuskel leistet hier unzureichende Arbeit. Das Becken kippt und der Dominoeffekt setzt sich fort, mit verkürztem Beinbeuger (Hamstrings), schwachem Gesäßmuskel (Schlagwort: Gluteale Amnesie) und einer ausgeprägten Lordose der Lendenwirbelsäule. Das Resultat: aufrechtes Sitzen wird unmöglich, ebenso ein effektiver Krafttransfer beim Beinschub. Rückenschmerzen sind vorprogrammiert. Und ein anderes, verbreitetes Problem taucht ebenfalls auf: das Snapping Hip Syndrome, die „schnappende Hüfte“.

Rudern und Mobilität: Der Hüftbeuger – So gehst du beim Training vor:

Da du nun um die Bedeutung des Hüftbeugers für uns Ruderer weißt, schnappst du dir wieder den Foamroller und rollst damit deinen Quadrizeps aus, bitte auch die äußere Oberschenkelseite. Diese Selbstmassage an sich ist schon extrem nützlich für die Erholung einer derart stark beanspruchten Muskelgruppe. Weiter in Richtung Becken – nicht direkt über den Hüftknochen, das kann sehr schmerzhaft werden. Mit einem Lacrosse- oder Tennisball suchst du nach Triggerpunkten, die du für etwa 30 bis 90 Sekunden bearbeitest.

Die anschließenden Dehnübungen für etwa 2 bis 3 Minuten halten. Genaue Anleitungen dazu findest du auf YouTube im Kanal von Will Ruth unter „Strength Coach Will“ im Video „Mobility for Rowers: Hip Flexor“. Wichtig: Den Oberkörper dabei stets in aufrechter Position halten und keinesfalls den Rücken krümmen.

Video: Rudern und Mobilität – Hüftbeuger 

Krafttraining für den Hüftbeuger

Probleme mit dem Hüftbeuger entstehen eher durch Verkürzungen, seltener durch Schwäche. Wir trainieren daher bewusst die umliegenden Muskelgruppen. Bilaterale Übungen können zu den Verkürzungen beitragen, da die Hüftbeuger stark kontrahieren müssen, um die Rumpfmuskulatur in ihrer Aufrichtung zu halten. Einbeinige Übungen hingegen dehnen den inaktiven Hüftbeuger (das rückwärtige Bein), während das vordere Bein arbeitet. Aus diesem Grund sind einbeinige Kniebeugen ein fixer Bestandteil von Wills Trainingsplänen – besonders auch für Riemenruderer, um Dysbalancen zu vermeiden.

Übungen, die die Hüftstreckung betonen, führen die Hüftbeuger durch ihren vollen Bewegungsumfang (Full Range of Motion), während sie jene Muskelgruppen stärken, die für eine gute Körperhaltung sorgen. Wenn wir den Hüftbeuger hingegen nur dehnen und die umliegenden Muskeln vernachlässigen, befinden wir uns wieder am Anfang unserer Misslichkeiten. Effektive Übungen sind der Hip Thrust, Pull-Through, Kettlebell Swing und der Romanian Deadlift, um die Posterior Chain, die hintere Muskelkette, zu kräftigen (ebenfalls zu finden in Wills Videokanal).

Beachte bitte, deine Aufmerksamkeit nur jeweils einer Sache zu widmen, also entweder der Brustwirbelsäule aus dem ersten Teil oder dem Hüftbeuger. 10 bis 15 Minuten täglich und 2 bis 3 Wochen lang werden gute Ergebnisse liefern.

In diesem Sinne: Bleib geschmeidig!