Letzte Woche haben wir es angekündigt, heute folgt Teil 1 unserer Reihe über Rudern und Flexibilität! Heute ist das Thema Rudern und Flexibilität – Der Brustwirbelbereich.

Rudern und Flexibilität: Der Brustwirbelbereich (Thoracic Spine)

Wir erinnern uns: Mobil zu sein erfordert gleichermaßen eine flexible wie auch starke Muskulatur. Sie ermöglicht dem Ruderer die korrekte Position in allen Phasen des Ruderschlags einzuhalten und damit steht dann auch einer Verbesserung der Technik und der Leistung nichts im Wege. Natürlich gilt das für jede Sportart, wie auch für das tägliche Leben.

In dieser vierteiligen Serie geht es um Einschränkungen der Mobilität, für die Ruderer besonders anfällig sind. Das Thema heute: die Brustwirbelsäule.

Vorausgesetzt, es liegt kein Problem bei ihren 12 Wirbelkörpern vor – eine Hyperkyphose zum Beispiel, die zum Teil auf osteoporotische Wirbelfrakturen zurückzuführen ist – beachten wir für eine aufrechte Körperhaltung die Muskeln des mittleren und oberen Rückens. Dazu zählen der Schulterblattheber, der mittlere und untere Anteil des Trapezmuskels, der breite Rückenmuskel, der kleine und große Rautenmuskel, der Obergrätenmuskel, der Untergrätenmuskel, der hintere Deltamuskel sowie der große und kleine Rundmuskel.

Video: Brustwirbelbeweglichkeit für Ruderer:

Teste die Beweglichkeit im Brustwirbelbereich

Teste deine Beweglichkeit der Brustwirbelsäule (BWS) mit der Übung „Wall Slide“ (du findest dazu Videos auf Youtube) oder folge dieser Anweisung für den „Overhead Reach“:

• Stell dich mit dem Rücken zur Wand, der Abstand Ferse zur Wand sollte etwa 5 cm betragen
• Gesäß, Schultern und Hinterkopf berühren die Wand
• Stecke eine Hand zwischen Wand und unteren Rücken
• Kippe dein Becken so, dass du deine Hand einklemmst; du solltest den Druck auf der Hand den ganzen Test über deutlich spüren
• Hebe den freien Arm gestreckt über den Kopf
• Ziel: Das Handgelenk berührt bei voll durchgestrecktem Arm die Wand

Ein Rundrücken (BWS-Kyphose oder landläufig Buckel genannt) wird durch eine zu schwache Rückenmuskulatur begünstigt. Dies äußert sich beim Rudern in der Unfähigkeit, sich aufzurichten und den Rücken in einer neutralen Position zu halten, besonders unter Belastung, wie etwa beim Setzen und beim Durchzug. Hier kommt bei einem Rundrücken viel Druck auf die Vorderseite der Brustwirbelsäule, die Bandscheiben werden zusammengedrückt und die Wirbelkörper können beschädigt werden. Auch die korrekte Handführung leidet, häufig gibt es dadurch Probleme mit der Balance. Des Weiteren wird das Atmen unter diesen Umständen erschwert.

Rudern und Flexibilität: Der Foamroller oder die Black Roll.

Du beginnst mit dem Foamroller – Dabei aber bitte nur über den mittleren Rücken rollen, nicht über den Nacken oder die Lendenwirbelsäule. Dann die linke und rechte Seite des großen Rückenmuskels. Danach legst du dich mit dem ersten Brustwirbel auf die Rolle und beugst den Oberkörper auf und ab, Wirbel für Wirbel wanderst du tiefer (aber bleib bei der Brustwirbelsäule). Findest du einen besonders schmerzhaften Punkt, einen so genannten Triggerpunkt, dann verstärke den Druck punktuell mit einem Lacrosse-Ball – ein Tennisball tut es auch. Zwei Tennisbälle, mit einem Tape verbunden („Peanut“) eignen sich hervorragend für die Selbstbehandlung an den beiden Seiten der BWS. Geh dabei vorsichtig zu Werke und vermeide es, direkt über die Wirbel zu rollen.

Diese Dehnung ist besonders hilfreich: Du kniest vor einer Bank, platzierst beide Ellbogen oder Oberarme darauf und dann beugst und streckst du die BWS, so weit du kannst (Full Range of Motion). Jede Position ein paar Sekunden lang halten. Das ist eine großartige Dehnung für den großen Rückenmuskel und die hintere Schultermuskulatur.

Die genaue Anleitung für den Einsatz des Foamrollers und die Dehnübung findest du in Wills Kanal auf Youtube – am besten gleich abonnieren). Will empfiehlt, sich für 2 bis 3 Wochen auf ein Problem zu konzentrieren, 10 bis 15 Minuten täglich zu üben (z. B. vor dem Fernseher) und auch sonst stets Haltung zu bewahren, um rasche Fortschritte zu erzielen.

Krafttraining für die Muskeln des oberen und mittleren Rückens:

Overhead-Press-Variationen (Schulterdrücken), spezielle Übungen für den Schulterblattheber (Scapular) wie Face Pull, Y-W-T-Raise, Band Pullapart und allgemeine Übungen wie Klimmzüge oder Front-Squat verbessern Kraft und Ausdauer der Haltemuskulatur des mittleren Rückens, der Schultern und des Schulterblatthebers. Auch der Scotts Press ist eine hervorragende Übung für das Aktivieren und Stärken dieser Region – ebenfalls zu sehen im Video „Mobility for Rowers: Thoracic Spine“ auf Youtube. Achte bei allen Übungen auf korrekte Technik und auf „packed shoulders“ – Schultern nach außen rotiert, Schulterblätter zusammen und nach unten gezogen. Wenn du müde wirst, übernimmt unter Umständen ein anderer Muskel statt der Zielmuskulatur die Arbeit – der große Rückenmuskel oder der obere Trapezius zum Beispiel. Achte darauf und korrigiere, wenn nötig. Denn: „There is no point training from poor positions“, mahnt Will.

In diesem Sinne: Bleib geschmeidig!

Nächste Woche schauen wir uns den Hüftbeuger an!