Warum sollten wir an unserer Flexibilität arbeiten? Um unsere Kraft und Stabilität und somit unser generelles Leistungsvermögen zu verbessern! Dies verringert gleichzeitig das Risiko von Verletzungen während der Rudersaison. Hier ist Teil 4 unserer Serie Rudern und Flexibilität – Das Sprunggelenk.

Rudern und Flexibilität: Das Sprunggelenk

Diese Muskelgruppe rund um unsere Sprunggelenke hat es in sich, denn Schmerzen in den Knien, der Hüfte oder im unteren Rücken gehen oft einher mit dem anderen Ende der kinetischen Kette, also den Füßen und den Sprunggelenken.

Was ist die kinetische Kette? Hier am Beispiel Kniegelenk: Es verbindet den Unterschenkel mit dem Oberschenkel und bildet so eine kinetische Kette. Sie ist also eine Kombination verschiedener miteinander verbundener Gelenke, die eine komplexe Bewegung ausführen. Dann wäre da noch die offene und die geschlossene… aber das geht hier zu weit. Nur so viel: Bewegliche Sprunggelenke sind ebenfalls von entscheidender Bedeutung für unsere Ruder Performance und Körperarbeit im Boot.

Will Ruth bezieht außer den Sprunggelenken in sein Mobilitätsprogramm auch die Wade mit ein (Zwillingsmuskel, Schollenmuskel), den Schienbeinmuskel und die Fußmuskulatur. Sein Fokus liegt insbesondere auf der Plantarfaszie, der Sehnenplatte der Fußsohle.

Video: Rudern und Flexibilität: Das Sprunggelenk

Mobilitätstest des Sprunggelenks

Du stellst dich vor eine Wand, den Testfuß ein paar Zentimeter davor flach aufgestellt (auch die Ferse fest am Boden). Nun beugst du dein Knie Richtung Wand und versuchst, sie zu berühren. Gelingt dir das, vergrößere den Abstand zur Wand und versuche es wieder, bis du es nicht mehr schaffst. Dann Seitenwechsel. Merke dir die Position des Fußes auf dem Boden (Tape) und du wirst höchstwahrscheinlich eine nicht unbedeutende Differenz zwischen links und rechts feststellen.

Die Auswirkungen einer eingeschränkten Mobilität des Sprunggelenks kennen wir schon aus den vorangegangenen Artikeln. Sie betreffen auch hier die Druckaufnahme, den Beinschub und die Stabilität. Hinzu kommen Schmerzen im Knie. Die Ursache orten wir bei den verkürzten Muskeln des Unterschenkels und der Füße. Dafür verantwortlich wiederum ist die eingeschränkte Mobilität des Sprunggelenks. So schließt sich der Kreis. Nur bewegliche Sprunggelenke ermöglichen dem Ruderer einen langen, kraftvollen Schlag. Das gegenläufige Pendant erkennt man an den geöffneten Knien in der Auslage, am übermäßigen Abheben der Fersen und an einer gerundeten Lendenwirbelsäule (Becken kippt). Zu den Knieschmerzen gesellen sich noch jene im Sprunggelenk hinzu und auch von Entzündungen des Schienbeins wird berichtet.

Mach Dich beweglich: So gehst du vor:

Eine Wade legst du auf den Foamroller, das andere Bein streckst du weg. Zuerst rollst du den Zwillingsmuskel aus, dann den Schollenmuskel an der Seite. Gehe langsam und methodisch vor, der Unterschenkel ist ziemlich schmerzempfindlich. Später kannst du ein Bein über das andere legen, um den Druck zu verstärken. Dann nimmst du wieder den Ball und suchst nach Triggerpunkten. Beginne beim Sprunggelenk und arbeite dich bis zur Kniekehle vor, 30 Sekunden für jede schmerzhafte Stelle, das hältst du aus. Dann kommt der Muskel entlang des Schienbeins dran, hier verwende nur den Ball, nicht den Foamroller, und sei vorsichtig – nicht das Schienbein bearbeiten, nur den Muskel. Zum Abschluss rollst du mit der Fußsohle (ohne Socken) über den Ball und suchst auch hier nach Triggerpunkten (Anleitung fehlt im Video).

Danach folgt das dynamische Dehnen für die Sprunggelenke (siehe Mobilitätstest), das du mit einer tiefen Hocke abschließt. Das mag für viele zu Beginn schwierig erscheinen, doch du erreichst mit dem „deep squat“ den vollen Bewegungsumfang deines Sprunggelenks. Ein bis drei Minuten lang, schaffst du das? Die professionelle Anleitung dazu findest du auf YouTube.

Rudern und Flexibilität fürs Sprunggelenk: Krafttraining:

Für Waden und Schienbein scheinen Lockerungs- und Dehnübungen weit mehr angebracht zu sein als Krafttraining. Der Schlagzyklus beansprucht sie stark genug, meint Will und findet, dass ein zusätzliches Kraftprogramm hier nicht erforderlich sei. Verbundübungen wie die Kniebeuge oder das Kreuzheben, wie auch das Rudern an sich oder Cross-Training tragen ebenfalls zur Entwicklung dieser Muskeln bei.

Folgende Kombination verbessert deine Beweglichkeit garantiert: zuerst Massage, dann Dehnen und abschließend die Übung „Wadenheben“ (an den Umkehrpunkten 1 oder 2 Sekunden pausieren) – 1 bis 2 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.

Viel Spaß und Erfolg!