Beach sprint oder Endurance Training – welcher Typ bist du? Irgendwann, wenn du gut sein willst stellst du das Training auf deine Prioritäten ein. Im Jahr 1996 veröffentlichten Dr. Izumi Tabata und seine Mitarbeiter die Ergebnisse einer Studie, die traditionelle Annahmen über Ausdauertraining in Frage stellte. Diese Forscher berichteten, dass das Training mit einer Reihe von kurzen Sprints bei sehr hohen Geschwindigkeiten genauso zur Verbesserung der VO2max genauso wirksam ist wie ein traditionelles Ausdauertraining mit moderaten Geschwindigkeiten. Hochintensives Training, wie es genannt wurde, brachte noch einen zusätzlichen Nutzen. Die Gruppe, die mit Sprints trainierte, verbesserte ihre anaerobe Kapazität um 28 %, während die die Gruppe mit dem traditionellen Ausdauertraining ihre anaerobe Kapazität nicht verbessern konnte.

Kombiniertes Beach Sprint und Endurance Training im Winter ? Die Kombination von Krafttraining (zum Aufbau von Muskelmasse, Kraft und Stärke) und Ausdauertraining (zur Entwicklung der aeroben und anaeroben Ausdauer) in einem einzigen Trainingsprogramm wird als “gleichzeitiges Training” bezeichnet. Beide Arten des Trainings werden in der Regel in Ruderprogramme integriert.  Aber was für ein Ruderer sind Sie? Bevorzugen Sie den Beach Sprint oder Endurance Trainings?

Wenn Sie sich für Ihre Priorität entschieden haben, müssen Sie sich auf ein möglichst effizientes Training Ihrer Muskelfasern konzentrieren. Britische Rowing hat vor einiger Zeit darüber berichtet (hier). Beim Widerstandstraining wird die Skelettmuskulatur in der Regel so trainiert, dass sie bei kurzzeitigen Aktivitäten hohe Kraftleistungen erbringt (was die Entwicklung der “Fast-Twitch”-Fasern fördert). Umgekehrt erfordert Ausdauertraining eine relativ niedrige Kraftausübung bei gleichzeitiger Aufrechterhaltung dieser Kraftausübung über einen langen Zeitraum (begünstigt “slow twitch”-Fasern).

Auf molekularer Ebene steigert Widerstandstraining die Proteinsynthese (Muskelaufbau) bis zu 72 Stunden lang – Ausdauertraining hemmt jedoch sofort wichtige Prozesse, die für die Steigerung der Proteinsynthese verantwortlich sind. Wenn Sie also eine Ausdauereinheit kurz nach einem Widerstandstraining absolvieren, wird die Proteinsynthese gedämpft und das Muskelwachstum beeinträchtigt.

Endurance / Ausdauertraining: Nutzung der Slow Twtich Faser

Was passiert, wenn Sie  für die Langstrecke trainieren:

1. “slow twitch”, also Typ 1, oder langsam zuckende Fasern enthalten Mitochondrien, die Organellen, die Sauerstoff zur Bildung von Adenosintriphosphat (ATP) verwenden, der Chemikalie, die die Muskelkontraktionen antreibt, und gelten als aerob. Langsam zuckende Fasern werden auch als rote Fasern bezeichnet, weil sie mehr blutführendes Myoglobin enthalten, was ihnen ein dunkleres Aussehen verleiht.
2. Da sie ihre eigene Energiequelle bereitstellen können, können langsam zuckende Fasern die Kraft über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten, sind aber nicht in der Lage, eine bedeutende Menge an Kraft zu erzeugen.
3. Slow-Twitch-Fasern haben eine niedrige Aktivierungsschwelle, d. h. sie werden als erste rekrutiert, wenn sich ein Muskel zusammenzieht. Wenn sie nicht in der Lage sind, die für die jeweilige Tätigkeit erforderliche Kraft zu erzeugen, werden die schnell zuckenden Muskelfasern aktiviert.
4. Die tonischen Muskeln, die für die Aufrechterhaltung der Körperhaltung verantwortlich sind, haben eine höhere Dichte an langsam zuckenden Fasern.
   Kontinuierliches Ausdauertraining kann dazu beitragen, die Dichte der Mitochondrien zu erhöhen, wodurch der Körper den Sauerstoff effizienter zur ATP-Produktion nutzen kann.
5. Wie Du siehst, haben langsam zuckende Muskelfasern spezifische Eigenschaften für ihre Funktionsweise, was bedeutet, dass sie mit dem richtigen Trainingsprogramm zu einer höheren aerobischen Effizienz trainiert werden können.

Die Anpassungen der Muskelfasern bei Widerstands- und Ausdauertraining sind sehr unterschiedlich. Vermeide also ein Kombi Training. Eine weitere Erklärung besagt, dass Ausdauertraining zu einer Restmüdigkeit führt und die Fähigkeit der Muskeln, Kraft zu erzeugen, verringert. Wenn Sie also bei einer solchen Ermüdung ein Krafttraining absolvieren können die Qualität Ihres Trainings und die Höhe der Belastung beeinträchtigt werden. Dies kann zu einem Rückgang der Kraftentwicklung im Laufe eines Trainingszyklus führen.

Wie Sie sehen, haben langsam zuckende Fasern spezifische Eigenschaften für ihre Funktion, was bedeutet, dass sie mit dem richtigen Trainingsprogramm trainiert werden können, um aerob effizienter zu sein.

Techniken für das Endurance Training der Slow-Twitch-Fasern:

• Bei Übungen mit anhaltenden isometrischen Kontraktionen, bei denen die Gelenke wenig bis gar nicht bewegt werden, bleiben die langsam zuckenden Muskelfasern über einen längeren Zeitraum hinweg unter Kontraktion. Dies kann dazu beitragen, ihre Fähigkeit, Sauerstoff zur Energiegewinnung zu nutzen, zu verbessern. Beispiele hierfür sind die Frontplanke, die Seitenplanke und die einbeinige Balance.
• Leichte Gewichte: Widerstandstrainings mit leichteren Gewichten und langsamerem Bewegungstempo für eine höhere Anzahl von Wiederholungen (d. h. mehr als 15) können die langsam zuckenden Fasern dazu bringen, den aeroben Stoffwechsel für die Aktivität zu nutzen.
• Ein Zirkeltraining, bei dem mit leichten Gewichten von einer Übung zur nächsten mit wenig bis gar keinen Pausen gewechselt wird, kann eine wirksame Methode sein, um die Slow-Twitch-Fasern zu fordern.
• Körpergewichtsübungen mit einer höheren Anzahl von Wiederholungen können eine effektive Möglichkeit sein, den aeroben Stoffwechsel zu beanspruchen, was zur Verbesserung der Effizienz der”slow twitch” Fasern beiträgt.
  Wenn Sie nur mit dem eigenen Körpergewicht oder mit leichteren Widerständen arbeiten, sollten Sie zwischen den Sätzen kürzere Ruhepausen von etwa 30 Sekunden einlegen, um die langsamen Muskelfasern dazu zu bringen, den aeroben Stoffwechsel für das Training zu nutzen.